Chce zmienić plan treningowy i ćwiczyć partiami taki będzie dobry? Poniedziałek: klata-biceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi skośne 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek leżąc 4x 12 powtórzeń - Pompki klasyczne x4 15-12 powtórzeń Biceps: - Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x 10 [...]
I Dzień: Podciąganie: 3 serie max ilość razy Wiosłowanie sztangą: 1 seria: 12x40kg 2 seria: 10x50kg 3 seria: 20x25kg 4 seria: 8x70kg Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej: 1 seria: 12x 2 seria: 10x 3 seria 8x Podciąganie sztangi do brody: WYWAL 1 seria: 12x 2 seria: 10x 3 seria: 8x Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 1 [...]
[...] 3s i dał bym wyciskanie hantlami 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3s 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 3s 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 3s Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie tu mozesz dać progresje 15 12 10 10 8 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych [...]
[...] 5x5 - MC 5x5 - uginanie rak ze sztanga 3x 10 - francuz leząc 3x 10 <>B<> - przysiady 5x5 - wyciskanie sztangi płasko 5x5 - wiosłowanie sztanga w opadzie 5x5 - pompki w podporze tyłem 3x 10 - podciąganie wąskie na drążku 3x max Coś w tym stylu? Rozumiem, że ciężary mają być na max? W sumie mi to by odpowiadało bo trochu siły [...]
dzięki za wskazówki, nie umiem dobrze układać planów dlatego postawiłem poprosić Was o wskazówki. poprawiłem plan i mam nadzieję że wygląda on lepiej, proszę jeszcze spojrzeć czy coś poprawić Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
Witam ponownie. Zmieniłem trochę plan, oto on: PONIEDZIAŁEK brzuch: - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - Skłony na leżąco klatka: - Pompki na poręczach - Wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej, głowa w górę - rozpiętki triceps: - wyciskanie francuskie, sztangielka - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia ŚRODA plecy: - podciąganie [...]
[...] -wyciskanie wąsko 3serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -pompki na poręczach 3 serie na maxa ile dam rade Wtorek -brzuszki w domu Środa: barki i kaptury braki: -unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze [...]
[...] Wyciskanie płasko sztangi szerzej 4s / progres 12-10-8 wyciskanie skos, badz wasko 3s / wywal i daj skos sztangielkami 4s rozpietki 3s /4s tric: francuz 3s / 4s pompki podpora tyłem 3s / 4s dodaj pompki na poreczach albo wyciskanie sztangi wąsko 4s Nogi+barki+przedramie (?) przysiady ze sztanga sumo (szeroki rozstaw nog) 4s [...]
[...] sztangą na barkach - 3 s - prostowanie nóg na maszynie - 2 s Brzuch- brzuszki - 3 s Plecy - martwy ciąg -3 s - unoszenie tułowia z opadu - 2 s Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 s Barki - wyciskanie hantli siedząc - 3 s Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 s Triceps - pompki na poręczach - 3 s Lepiej? :)
[...] nóg na maszynie - 2 s wyrzuc Brzuch- brzuszki - 3 s Plecy - martwy ciąg -3 s na prostych - unoszenie tułowia z opadu - 2 s zmien na cos na najszersze Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 s Barki - wyciskanie hantli siedząc - 3 s Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 s 2s Triceps - pompki na poręczach - 3 2s zdr.
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie [...]
zmieniłem troche trening i czekam na odpowiedź czy ten dobry. A Klatka piersiowa: - Rozpiętki na maszynie 3s - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Wyciskanie na maszynie 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - Prostowanie ramion przy maszynie 3s Plecy: - Wiosłowanie na [...]
wilekie dzieki za odpowiedz... wiec moj plan wyglada tak: A Nogi: - Przysiady 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - wioslowanie sztanga 3s - unoszenie tulowia z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąskim [...]
[...] skośna góra 4/14,12,10,8 -ławka skośna dół 4/14,12,10,8 -rozpiętki 4/14,12,10,8 Triceps: -wyciskanie francuskie 4/14,12,10,8 -zginanie hantlem zza głowy 4/ 14,12,10,8 -pompki odwrotne 3/max ŚRODA: Plecy: -martwy ciąg 4x14 -podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4/max -wiosłowanie sztanga do mostka 4x14 -podciąganie sztangielki w opadzie 4/14 [...]
oto nowy plan który ułożyłem: Plecy Podciąganie nachwytem: Wiosłowanie hantlą: Klata Pompki na poręczach + obciążenie: Rozpiętki: Barki Odchylanie ramion na boki: Wyrzuty hantel do góry: Triceps Wyciskanie francuskie hantli: Pompki francuskie + obciążenie: Biceps Podciąganie podchwytem: Wyciskanie hantli stylem młotkowym: Brzuch: Podciąganie nóg [...]
Witam, niedawno pisałem w dziale odżywiania, by skorygować dietę odnośnie masy ale nikt za bardzo nie wypowiedział się o planie treningowym, dlatego też piszę tutaj. Witam, krótka ankieta: Wiek : 19 Płeć : mężczyzna Waga : 66 Wzrost : 172 Obwód klatki : - Obwód ramienia : - Obwód talii : - Obwód uda : - Obwód łydki : - Szacunkowy poziom [...]
[...] sztanga siedząc - klata na kolanach III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY plecy 1. podciąganie się wąsko 3s [...]
[...] głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% -Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% -Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* SB -Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 [...]
Zmodyfikowałem Twój trening, nie będę modyfikował i ustalał suplementacji ponieważ od tego jest dział Odżywki i Suplementy, gdzie koledzy od razu pomogą! To samo z dietą – jest dział Odżywianie. Bądźmy kulturalni i segregujmy wszystko, żeby było na miejscu ; p Myślę, że modyfikacje planu Ci podejdą „Rozpoczynam cykl 8 tyg [...]
A co z moją rozgrzewką? Też muszę ją zmienić? Plan treningu układać w stylu A-B-A-B czy tylko A? Jest jakaś różnica w efektach? Trening skopiowałem autentyczny jaki był w innym temacie (kompletnie się na tym nie znam) A Nogi: Przysiady, wspinanie się na palce Plecy: (nie mam pomysłu na ćwiczenie, brak drążka) Klatka: Pompki na trzech stołkach, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
